JAVOREKOVA KOMBINACIJA ZA SNAŽNIJA RAMENA

  Datum objave: 28.03.2011. / Objavljeno u kategoriji: Bodybuilding detaljnije

JAVOREKOVA KOMBINACIJA (KOMPLEKS) nazvana je po treneru rumunjske olimpijske reprezentacije u dizanju utega, Istvanu Javoreku. Ona pogađa ramena iz pet različitih kutova i potiče krv da navire u mišić, pa se tako ramena doimaju većima i tik nakon završetka samoga treninga. Na ovaj način ojačat čete sve mišiće koji povezuju i učvršćuju nadlakticu s lopaticom i omogućavaju sve kretnje u ramenom zglobu. Ova vježba učvrstit će ramena i zaštiti ih od ozljeda s obzirom da je dobro poznato da su ramena svrstana u skupinu nestabilnih zglobova. Stoga s ramenima uvijek oprezno i dobro pazite da ne pretjerate. Većina ljudi misli da su slaba ramena posljedica slabih i nedovoljno intenzivnih treninga, no istina je ponekad posve drukčija – ramena su ponekad pretrenirana jer prekomjerne vježbe potiska preopterećuju prednji dio ramena pa se s vremenom ramena jednostavnp počinju povlačiti iz svog normalnog položaja.

Pojasnimo ukratko što su to kombinacije tj. kompleksi, među koje ubrajamo i Javorekovu kombinaciju:

Kompleksi su povezivanje 4-10 vježbi u cijelinu koje se izvode za redom u rasponu od 5-10 ponavljanja svake vježbe bez prestanka rada dok sve vježbe nisu odrađene.
Pionir korištenja kompleksa sa dvoručnim utegom je Istvan Javorek koji ih je koristio u radu sa dizačima utega u svrhu zagrijavanja i podizanja radnog kapaciteta.

JAVOREKOVA KOMBINACIJA -TEHNIKA IZVOĐENJA VJEŽBE

Stanite uspravno s parom bućica oslonjenih na bokove, dlanove okrenite prema unutra. Podignite ruke ispred tijela, do položaja u kojem su paralelne s podom. Spustite ruke i ponovite kretnju 6 puta. Zatim odmah podignite ruke u stranu i kad postanu paralelne s podom, vratite u početni položaj. Napravite 6 ponavljanja. Nagnite potom odmah tijelo prema naprijed sve dok nije pa gotovo paralelno s podom. Ruke podignite u stranu, pa ih spustite i napravite 6 ponavljanja. Ispravite se, postavire ruke ispred bedara, tako da dlanovi budu okrenuti prema tijelu. Podignite ruke do visine prsnog koša, spustite ih i ponovite 6 puta. Na kraju, postavite ruke pokraj bedara, podignite ih zatim u visinu ramena tako da dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome i potisnite bućice iza glave. Spustite ruke istim putem i napravite 6 ponavljanja. Plan: 2 serije s odmorom od 90 sekundi između njih.

 

Pravila prilikom sastavljanja kompleksa:

-vježbe moraju teći kontinuirano bez zadrške i imati logičan slijed radi lakšeg izvođenja;
-opterećenje se određuje prema vježbi u kojoj je vježbač najslabiji i koju može izvesti sa zadanim opterećenjem minimalno 10 ispravnih ponavljanja;
-obavezno korištenje vježbi koje je vježbač usvojio i izvodi tehnički ispravno;
-set nije završen dok sva ponavjanja nisu izvedena;
-kod početnika odmor između setova mora biti jednak vremenskom intervalu rada, sa vremenom se radi povečanja intenziteta period odmora može progresivno smanjivati;
-prioritet vježbi eksplozivnog karaktera na početku kompleksa;

Prednosti korištenja kompleksa:

-mogučnost izvedbe na malom prostoru i sa malo rekvizita;
-vremenska efikasnost vježbanja;
-razbijanje monotonije u treningu sa opterećenjem;
-visok intenzitet i jaki metabolički stimulans;
-angažiranost različitih mišičnih skupina;
-izvedba vježbi u svim ravnima (frontalna, sagitalna, transverzalna);
-mogučnost izvedbe specifičnih vježbi za određenu sportsku aktivnost;
-razvijanje anaerobnih kapaciteta i specifične mišične izdržljivosti;
-ubrzanje metabolizma zbog povečane potrošnje kalorija u odmoru uz povečanje bazalnog metabolizma što uzrokuje pojačanu potrošnju energije iz masnih depoa i smanjenje količine masnog tkiva u organizmu;

 

[ error processing directive ]