Blog

TEHNIKA POTISKA S PRSA - RAVNI BENCH PRESS

Posted by bodybuilding on February 27, 2011 at 4:44 AM


Potisak s prsa na ravnoj klupi (ravni bench press) je inače sinonim za mušku vježbu i omjer snage. Često se koristi uzrečica među muškom populacijom "koliko dižeš na benchu" kako bi se odredila nečija snaga. Većina individualaca mjeri snagu, pa čak isvoju muškost na temelju težine koju podižu u benchu. Jeli to opravdano ili ne posveje druga priča. No, leči na bench klupicu i samo tako dizati šipku punu utega s prsa bez imalo znanja o adekvatnoj tehnici izvođenja vježbe može biti itekako opasno. Toliko opasno da u narednih nekoliko mjeseci nećete moći ni primirisati teretani, a kamoli odraditi ozbiljniji trening. Najveći broj ozljeda u teretani nastaje prilikom izvođenja upravo ove vježbe. Ravni potisak s prsa jedna je od glavnih vježbi za prsne mišiće. Osim prsa u manjoj mjeri radi triceps i deltoidni mišići tj. mišići ramenog pojasa.Vježba je fokusirana primarno za razvoj prsnih mišića pa tek onda ostalih.


Prilikom bench pressa,  jako je bitno imati stabilna i snažna ramena. Za to su odgovorna četiri relativno mala mišića- teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularous – kolektivno poznatikao mišići "rotatorne manšete". Stoga je ova vježba kao stvorena za ozbiljniju ozljedu ramena ukoliko se ne poštuje pravilna forma izvođenja vježbe i ukoliko se ne sluša signale koje odašilje vlastito tijelo. Koje točno ozljedemogu nastati prilikom ove vježbe objasnit ćemo u nekom drugom postu. Ovdje ćemo se više zadržati na objašnjavanju ispravne forme izvođenja vježbe. Jedino ispravno izvođenje vježbe može vam osigurati pa dižete veće težine bez rizika od povrede.


IZVOĐENJE VJEŽBE

Leđima legnite na ravnu klupu. Šipku primite hvatom u širini ramena i neka vam čelo tj. glava bude ispod šipke. Podignitu šipku sa stalka držite sa posve ispružitenim rukama. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Šipku potom polako i kontrolirano spuštajte dok ne dotakne srednji dio prsa (bradavice) tj. dok nadlaktice ruku ne postanu paralelne sa podom. Potom šipku ponovno potisnite prema gore dok ruke u potpunosti ne budu ispružene. Izdahnite prilikom podizanja šipke, a udahnite pri spuštanju šipke. Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena istražnjica moraju biti u doticaju tj. oslonjena o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sasrednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju. Neki ovu vježbu izvode na način da podignu noge sa poda i saviju koljena no u tom slučaju je značajno poljuljana stabilnost i dolazi do opasnosti od ozljeda, stoga je preporuka uvijek držati stopala u kontaktu sa podom. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricpesa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede. Šipka se uvijek kontroliranim pokretom diže ravno vertikalno prema gore premda će početnicima šipka krivudati dok ne steknu rutinu.


ISPRAVAN POLOŽAJ KLJUČNIH DIJELOVA TIJELA PRI IZVOĐENJU VJEŽBE


PRSTI, ŠAKA I LAKTOVI. U primanju šipku obavezno koristite palac. Ne želite da vam šipka sklizne iz ruke. Šipku držite na donjem dijelu dlana. Šaka je uvijek u ravnini sa podlakticom (pazite da se zglob tj. šaka ne zakotrlja unazad jer ga teret potiskuje sve više i više iznad normalnog raspona pokreta). Laktovi su uvijek točno ispod šipke (nikako ni ispred ni iza šipke).



ŠIRINA ZAHVATA ŠIPKE. Šipku primite sa rukama razmaknutim u širini ramena. Točnije, prihvatite šipku u onoj širini tako da vam podlaktice budu posve okomite u odnosu na pod pod u trenutku kada šipka dotakne prsa.


RAMENA I PRSA. Nikako ne smijete imati pogrbljena ramena. Usredotočite se na to da prsa izbacite prema naprijed i da stisnete lopatice. Dakle, nikad ne dozvolite da vam prsa budu ravna ili da vam se ramena zakotrljaju prema naprijed. Lopatice su uvijek nazad & prema dolje (kako je prikazano na slici).


Lumbalni ili donji dio leđa nikako ne smije biti prislonjen na klupu. Ako je prislonjen na klupu tada se ukljućuju u izvedbu vježbe i prilikom potiska, težina šipke i utega prelazi na leđa i kičmu, a ramena se isture naprijed, prsa se uvuku i tada zapravo vježbu radite sa leđima i ramenima u prvom planu, a tek onda dolaze prsa koja su uvučena. Na taj način lako dolazi do ozljede.

Da biste to izbjegli potrebno je učiniti takozvani "most" u donjem dijelu leđa. Taj most je zapravo izolacija da vam leđni mišići ne rade. Dok ležite na klupi gurnite si stisnutu ruku/šaku pod donji dio leđa u predjelu bubrega. To neka vam bude mjerač visine. Leđa moraju ostati u tom položaju čitavo vrijeme dok izvodite vježbu. Čim ste to izveli i prsa će vam se automatski izbaciti van, a ne ramena. Prsa i trebaju biti isturena kako bi što ranije preuzela težinu na sebe iz "mrtvog" kuta i oslobodila ruke i zglobove.


NOGE. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Neka vam nogebudu u većem raskoraku kako biste povećali stabilnost. Potkoljenice su uvijek okomite na pod.

© Administrator

Categories: Bodybuilding, Fitness

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

Already a member? Sign In

1 Comment

Reply igor octa
2:20 AM on June 25, 2013 
kakva mora biti sirina ruku kad se radi benc?

PREPORUKE

PRATITE NAS NA GOOGLE+

PREPORUČITE NAS GOOGLU

Recent Videos

OGLASNIK

Kratke porukice i komentari

TOP POJMOVI PRETRAGE

Upcoming Events

Wednesday Apr 29 - Friday May 1
Friday Apr 29 - Sunday May 1
Saturday Apr 29 - Monday May 1
Sunday Apr 29 - Tuesday May 1

<>

KEYWORDS

Bodybuilding, fitness, vježbanje, teretana, programi vježbanja, mišićna masa, programi treninga, sportska prehrana, bodybuilding prehrana, prehrana za masu, bodybuilding vježbe, mršavljenje, vježbe za teretanu, suplementi, dodaci prehrani, trening, prehrana za mršavljenje, whey protein, vježbe za sve mišićne skupine, baza vježbi, program prehrane