Blog

OZLJEDE U BENCH PRESSU I KAKO IH IZBJECI

Posted by bodybuilding on February 27, 2011 at 5:19 AM


Na ravnom benchu se mogu dignuti velike kilaže prilikom izvođenja, pa stoga ipak treba pripaziti na neke važne detalje pravilnog izvođenja vježbe (vidi prethodne postove) jer lako dolazi do ozbiljnih ozljeda. Najveći broj ozljeda u teretani nastaje nepravilnom izvedbom vježbe potiska s prsa na ravnoj klupi. Razlog je tomu neravnomjerno raspoređena snaga između mišića prsa, mišića ruku i zglobova ruku te tetiva na ramenima.


Prsa su veliki mišić koji može podignuti veliku masu, no da bi prsa uopće počela "raditi" u vašem ležećem položaju potrebne su ruke koje će šipku iz "mrtvog" kuta (blizina prsnog koša) dovesti u položaj gdje će prsni mišići preuzeti težinu. Taj mrtvi kut je problematičan ako dižete veliku kilažu jer sva težina je na zglobovima ruku i prednjim ramenima te tricepsu koji moraju dostići određenu visinu kako bi prsni mišići preuzeli težinu, a tada je sve lakše. No mrtvi kut se ponovno pojavljuje i prilikom spuštanja šipke.


Da nebi došlo do ozljede zglobova ruku i tetiva na ramenima te laktovima (koji su vrlo česti upravo zbog ove vježbe) potrebno ih je dobro zagrijati, ali ne samo sa klasičnim zagrijavanjem prije treninga nego je potrebno dvije serije napraviti sa lakšom kilažom i to veći broj ponavljanja kako biste osjetili kako taj dan stojite sa snagom u rukama i zglobovima i kako biste zagrijali kompletan dio koji će vam biti potrebna prilikom podizanja kilaže.Te dvije serije uveliko smanjuju mogućnost ozljeda a onda nakon njih možete staviti veliku/veću kilažu.

Najčešća ozljeda prilikom potiska s prsa jest trganje prednjeg ramenog mišića. Rameni mišići su iznimno slabi u usporedbi s prsnim mišićima, no ipak na neki način uspiju biti potpora prsnim mišićima u podizanju većeg tereta. Mišići ramena su više od bilo kojih drugih mišićnih skupina podložni ozljedama ukoliko se ne zagriju. Možete osjetiti oštru bol na predjelu gdje se gornja prsa sastaju sa ramenim mišićima u trenutku kad rame dođe pod veće opterećenje.

Druga najčešča ozljeda je trganje prsnih mišića koje će najčešće događa s vanjske strane. Dešavaju se i povreda tricepsa, no znatno rjeđe, s obzirom da je triceps sekundarni mišić u ovoj vježbi i nije pod tolikim opterećenjem kao prsa i prednji dio ramena.

 

RAZLOZI KOJE NAJČEŠĆE DOVODE DO POVREDA U OVOJVJEŽBI:

·       Nedovoljno zagrijavanje i istezanje prije izvođenjavježbe

·       Podizanje prevelike težine

·       Nepravilna forma izvođenja vježbe (posebice položaj prsiju i ramena)

·       Preveliko naprezanje pri podizanju velikih težina bez asistenta pomagača

·       Nepravilno držanje šipke

 

KAKO IZBJEĆI OZLJEDE?

·       Istezanje i zagrijavanje mišića prsiju, ramena i tricepsa prije pristupanja izvođenju vježbe (dobar način zagrijavanja su sklekovi)

·       Odraditi nekoliko serija potiska za prsa s više ponavljanja i malim težinama

·       Poštujte pravilnu tehniku izvođenja vježbe (pravilan način primanja šipke, pravilno držanje prsiju, ramena i leđa te pravilna pozicija nogu)

·       Težinu povećavajte postepeno tj. piramidalno iz serije useriju

·       Ne pretjerujte s težinom, a ako već dižete velike težine imajte uza sebe asistenta koji će vam pomoći u ključnim točkama vježbe

 

ŠTO AKO SE OZLJEDA IPAK DESI?

·       Posjetite lječnika – ultrazvukom i/ili magnetskom rezonancijom utvrdit će se točan tip i ozbiljnost povrede

·       Prekinite sa treningom prsiju i ramena na neko vrijeme

·       Stavljajte led na ozljeđeno područje i koristite protuupalna sredstva (ibuprofen, aspirin) i/ili neki nesteroidi reumatik (voltaren, knavon) zajedno sa gelom (voltaren gel, deep relief i sl.).

·       Imajte strpljenja, ozljede često nisu toliko bolne koliko su dugotrajne (čak i do 3 mjeseca pa i duže)

·       Postepeno se vraćajte treningu, zamjenite potisak s prsa šipkom potiskom s bučicama jer bučice omogućuju prirodni raspon pokreta koji je daleko manje stresan za prsa i ramena

© Administrator

Categories: Bodybuilding, Fitness, Zdravlje

Post a Comment

Oops!

Oops, you forgot something.

Oops!

The words you entered did not match the given text. Please try again.

Already a member? Sign In

1 Comment

Reply Emir
5:18 PM on January 9, 2013 
nedavno sam primjetio....desna kljucna kost mi je malo iskocila pa me zanima jel se to moglo desit zbog dizanja velikih tezina na benchu i sta da radim s tim i imal ikakve veze to sto sam jos uvek mlad imam 14 godina???

PREPORUKE

PRATITE NAS NA GOOGLE+

PREPORUČITE NAS GOOGLU

Recent Videos

206 views - 0 comments

OGLASNIK

Kratke porukice i komentari

TOP POJMOVI PRETRAGE

Upcoming Events

Tuesday Apr 29 - Thursday May 1
Wednesday Apr 29 - Friday May 1
Friday Apr 29 - Sunday May 1
Saturday Apr 29 - Monday May 1

<>

KEYWORDS

Bodybuilding, fitness, vježbanje, teretana, programi vježbanja, mišićna masa, programi treninga, sportska prehrana, bodybuilding prehrana, prehrana za masu, bodybuilding vježbe, mršavljenje, vježbe za teretanu, suplementi, dodaci prehrani, trening, prehrana za mršavljenje, whey protein, vježbe za sve mišićne skupine, baza vježbi, program prehrane