1.) ZGIBOVI ŠIROKIM NADHVATOM

Primite šipku sa razmakom ruku širim od širine ramena. Laktovi bi trebali biti savijeni pod pravim kutem u završnoj točki pokreta. Pre širok razmak ruku može ograničiti raspon pokreta.

2.) ZGIBOVI USKIM NAHVATOM

Razmak ruku uži od širine ramena zahtijeva da ruke budu gotovo u potpunosti savijene što rezultira većom aktivacijom mišića ruku.

3.) ZGIBOVI NEUTRALNIM ZAHVATOM

Obično se neutralnih zahvatom ručke primaju nešto samo malo šire od širine ramena. Ovakav način primanja šipke stavlja ruke u udobnu poziciju i omogućuje ujednačenost treniranja kako leđa tako i samih mišića ruku.

4.) ZGIBOVI USKIM NEUTRALNIM ZAHVATOM

Ovakav razmak i pozicija ruku stavlja daleko veći naglasak na mišiće ruku nego na mišiće leđa.

5.) ZGIBOVI PODHVATOM             

Ovakak način izvođenja zgibova stavlja težište na mišiće ruke (primarno bicepse), a manje na leđne mišiće. Ovoje u biti ono što nazivamo "chinup"!

6.) ZGIBOVI ŠIROKIH PODHVATOM

Na ovaj način uključujemo više leđne mišiće dok izvodimo "chinup" nego što bismo ih uključivali da ih izvodimo užim razmakom ruku (tada bi naglasak najvećim dijelom bio na bicepsima).

7.) ZGIBOVI KOMBINIRANIMZAHVATOM

Kombinirani zahvat kombinacija je neutralnog zahvata i/ili podhvata tj. nadhvata. Na slici lijeva ruka prikazuje primanje šipke nadhvatom, a desna kombiniranih zahvatom. Kombinirani zahvat bio bi i da je vratilo lijevom rukom primljeno nadhvatom, a desnom umjesto neutralnih zahvatom podhvatom.

8.) ZGIBOVI JEDNOM RUKOM PODHVATOM

Ukoliko ste zaista toliko snažni možete probati raditi zgibove ("chinups")   jednom rukom. Nešto takvo zahtijeva zaista iznimno adekvatan odnos snage i tjelesne težine. Zbog velikog stresa na jednu ruku, ovakva vrsta zgibova zaista nije nikad bila niti će ikad biti dio normalne rutine.

Prikazano slikom to bi izgledalo ovako:

NAJČEŠĆE POGREŠKE UIZVOĐENJU ZGIBOVA

1. POTPUNO IZRAVNANJ ERUKU. Ukoliko u završnoj fazi vježbe kad se vratite tj. spustite natrag u početni položaj posve ispružete ruke tada se u potpunosti onemogućava sva mišićna aktivnost (napetost) što lako može rezultirati preopterećenjem tetiva i ligamenata.

2. LJULJANJE. Pokušajte zadržati bokove i noge što je moguže stabilnijima. Ne trzajte nogama i ne ljuljajte se unatrag i prema naprijed.

© Administrator