Na ravnom benchu se mogu dignuti velike kilaže prilikom izvođenja, pa stoga ipak treba pripaziti na neke važne detalje pravilnog izvođenja vježbe (vidi prethodne postove) jer lako dolazi do ozbiljnih ozljeda. Najveći broj ozljeda u teretani nastaje nepravilnom izvedbom vježbe potiska s prsa na ravnoj klupi. Razlog je tomu neravnomjerno raspoređena snaga između mišića prsa, mišića ruku i zglobova ruku te tetiva na ramenima.

Prsa su veliki mišić koji može podignuti veliku masu, no da bi prsa uopće počela "raditi" u vašem ležećem položaju potrebne su ruke koje će šipku iz "mrtvog" kuta (blizina prsnog koša) dovesti u položaj gdje će prsni mišići preuzeti težinu. Taj mrtvi kut je problematičan ako dižete veliku kilažu jer sva težina je na zglobovima ruku i prednjim ramenima te tricepsu koji moraju dostići određenu visinu kako bi prsni mišići preuzeli težinu, a tada je sve lakše. No mrtvi kut se ponovno pojavljuje i prilikom spuštanja šipke.

Da nebi došlo do ozljede zglobova ruku i tetiva na ramenima te laktovima (koji su vrlo česti upravo zbog ove vježbe) potrebno ih je dobro zagrijati, ali ne samo sa klasičnim zagrijavanjem prije treninga nego je potrebno dvije serije napraviti sa lakšom kilažom i to veći broj ponavljanja kako biste osjetili kako taj dan stojite sa snagom u rukama i zglobovima i kako biste zagrijali kompletan dio koji će vam biti potrebna prilikom podizanja kilaže.Te dvije serije uveliko smanjuju mogućnost ozljeda a onda nakon njih možete staviti veliku/veću kilažu.

Najčešća ozljeda prilikom potiska s prsa jest trganje prednjeg ramenog mišića. Rameni mišići su iznimno slabi u usporedbi s prsnim mišićima, no ipak na neki način uspiju biti potpora prsnim mišićima u podizanju većeg tereta. Mišići ramena su više od bilo kojih drugih mišićnih skupina podložni ozljedama ukoliko se ne zagriju. Možete osjetiti oštru bol na predjelu gdje se gornja prsa sastaju sa ramenim mišićima u trenutku kad rame dođe pod veće opterećenje.

Druga najčešča ozljeda je trganje prsnih mišića koje će najčešće događa s vanjske strane. Dešavaju se i povreda tricepsa, no znatno rjeđe, s obzirom da je triceps sekundarni mišić u ovoj vježbi i nije pod tolikim opterećenjem kao prsa i prednji dio ramena.

RAZLOZI KOJE NAJČEŠĆE DOVODE DO POVREDA U OVOJVJEŽBI:

·       Nedovoljno zagrijavanje i istezanje prije izvođenjavježbe

·       Podizanje prevelike težine

·       Nepravilna forma izvođenja vježbe (posebice položaj prsiju i ramena)

·       Preveliko naprezanje pri podizanju velikih težina bez asistenta pomagača

·       Nepravilno držanje šipke

KAKO IZBJEĆI OZLJEDE?

·       Istezanje i zagrijavanje mišića prsiju, ramena i tricepsa prije pristupanja izvođenju vježbe (dobar način zagrijavanja su sklekovi)

·       Odraditi nekoliko serija potiska za prsa s više ponavljanja i malim težinama

·       Poštujte pravilnu tehniku izvođenja vježbe (pravilan način primanja šipke, pravilno držanje prsiju, ramena i leđa te pravilna pozicija nogu)

·       Težinu povećavajte postepeno tj. piramidalno iz serije useriju

·       Ne pretjerujte s težinom, a ako već dižete velike težine imajte uza sebe asistenta koji će vam pomoći u ključnim točkama vježbe

ŠTO AKO SE OZLJEDA IPAK DESI?

·       Posjetite lječnika – ultrazvukom i/ili magnetskom rezonancijom utvrdit će se točan tip i ozbiljnost povrede

·       Prekinite sa treningom prsiju i ramena na neko vrijeme

·       Stavljajte led na ozljeđeno područje i koristite protuupalna sredstva (ibuprofen, aspirin) i/ili neki nesteroidi reumatik (voltaren, knavon) zajedno sa gelom (voltaren gel, deep relief i sl.).

·       Imajte strpljenja, ozljede često nisu toliko bolne koliko su dugotrajne (čak i do 3 mjeseca pa i duže)

·       Postepeno se vraćajte treningu, zamjenite potisak s prsa šipkom potiskom s bučicama jer bučice omogućuju prirodni raspon pokreta koji je daleko manje stresan za prsa i ramena

© Administrator

Kako smo u prethodnom postu detaljno opisali ispravnu tehniku izvođenja potiska s prsa na ravnoj klupi, ovdje čemo još jednom naglasiti ključne pogreške u izvođenju ove vježbe koje iznimno lako dovode do težih povreda (posebice povreda ramena i šake). Izdvojio bih kao najvažnije slijedeće greške jer one čine ovu vježbu neuspjelom i potencijalno opasnom:

1. DIZANJE ŠIPKE SA POSTOLJA SA SAVINUTIM LAKTOVIMA. Ne riskirajte da vam šipka padne na lice. Ruke su vam daleko najsnažnije kad su laktovi u potpunosti ispruženi. Dižite šipku i primaknite je na područje iznad prsiju sa ispuženim rukama.

2. PRIMICANJE ŠIPKE LICU. Najkraća udaljenost između dvije točke je upravo ravna linija. Potiskujte šipku po imaginarnoj ravnoj liniji. Fiksirajte imaginarnu točku na stropu prema kojoj želite da se šipka primiće.

3. SAVIJANJE ŠAKE. Šipku držite na donjem dijelu dlana blizu samom zglobu, a ne blizu prstima. Šaka je uvijek u ravnini sa podlakticom (pazite da se zglob tj. šaka ne zakotrlja unazad jer ga teret potiskuje sve više i više iznad normalnog raspona pokreta).

                                           ispravno!                         pogrešno i opasno!

4. RAMENA PREMA NAPRIJED. Nikad ne dozvolite da vam se ramena zakotrljaju prema naprijed. Lopatice su uvijek nazad & prema dolje, prsa izbacite prema naprijed, a gornja leđa zategnite.

5. STRAŽNJICA IZNAD BENCH KLUPE. Ukoliko je stražnjica iznad bench klupe tada je put kojim šipka putuje kraći, a izvođenje vježbe lakše. No, takav način izvođenja vježba vrši pristisak na leđa, posebice kada se podižu veće težine. Stabilnost je veća kada je stražnjica oslonjena o bench klupu, stoga je držite tamo.

6. POTISKIVANJE GLAVE O BENCH KLUPU. Na taj način možete izazvati ozljedu vrata. Svakako zategnite vratne mišiće, ali bez da glavom izraženije potiskujete klupicu.

© Administrator

Potisak s prsa na ravnoj klupi (ravni bench press) je inače sinonim za mušku vježbu i omjer snage. Često se koristi uzrečica među muškom populacijom "koliko dižeš na benchu" kako bi se odredila nečija snaga. Većina individualaca mjeri snagu, pa čak isvoju muškost na temelju težine koju podižu u benchu. Jeli to opravdano ili ne posveje druga priča. No, leči na bench klupicu i samo tako dizati šipku punu utega s prsa bez imalo znanja o adekvatnoj tehnici izvođenja vježbe može biti itekako opasno. Toliko opasno da u narednih nekoliko mjeseci nećete moći ni primirisati teretani, a kamoli odraditi ozbiljniji trening. Najveći broj ozljeda u teretani nastaje prilikom izvođenja upravo ove vježbe. Ravni potisak s prsa jedna je od glavnih vježbi za prsne mišiće. Osim prsa u manjoj mjeri radi triceps i deltoidni mišići tj. mišići ramenog pojasa.Vježba je fokusirana primarno za razvoj prsnih mišića pa tek onda ostalih.

Prilikom bench pressa,  jako je bitno imati stabilna i snažna ramena. Za to su odgovorna četiri relativno mala mišića- teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularous – kolektivno poznatikao mišići "rotatorne manšete". Stoga je ova vježba kao stvorena za ozbiljniju ozljedu ramena ukoliko se ne poštuje pravilna forma izvođenja vježbe i ukoliko se ne sluša signale koje odašilje vlastito tijelo. Koje točno ozljedemogu nastati prilikom ove vježbe objasnit ćemo u nekom drugom postu. Ovdje ćemo se više zadržati na objašnjavanju ispravne forme izvođenja vježbe. Jedino ispravno izvođenje vježbe može vam osigurati pa dižete veće težine bez rizika od povrede.

IZVOĐENJE VJEŽBE

Leđima legnite na ravnu klupu. Šipku primite hvatom u širini ramena i neka vam čelo tj. glava bude ispod šipke. Podignitu šipku sa stalka držite sa posve ispružitenim rukama. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Šipku potom polako i kontrolirano spuštajte dok ne dotakne srednji dio prsa (bradavice) tj. dok nadlaktice ruku ne postanu paralelne sa podom. Potom šipku ponovno potisnite prema gore dok ruke u potpunosti ne budu ispružene. Izdahnite prilikom podizanja šipke, a udahnite pri spuštanju šipke. Tijekom cijelog izvođenja vježbe torzo, ramena istražnjica moraju biti u doticaju tj. oslonjena o bench klupicu. Ukoliko vam je donji dio leđa savijen u obliku luka tijekom izvođenja vježbe fokus se sasrednjih prsiju prebacuje na donji dio prsiju. Neki ovu vježbu izvode na način da podignu noge sa poda i saviju koljena no u tom slučaju je značajno poljuljana stabilnost i dolazi do opasnosti od ozljeda, stoga je preporuka uvijek držati stopala u kontaktu sa podom. Ukoliko se šipka primi u širini ramena (ili nešto više od širine ramena) vježbom će biti pogođeno cijelo područje srednjih prsnih mišića dok uži hvat na šipki prebacuje napor na unutarnji središnji dio prsiju uz veći doprinos tricpesa. Ukoliko se šipka primi hvatom koji je znatnije veći od hvata u širini ramena dolazi do većeg opterećenja na vanjski dio srednjih prsiju, a doprinos tricepsa u izvođenju vježbe se smanjuje, ali se i znatno povećava rizik od ozljede. Šipka se uvijek kontroliranim pokretom diže ravno vertikalno prema gore premda će početnicima šipka krivudati dok ne steknu rutinu.

ISPRAVAN POLOŽAJ KLJUČNIH DIJELOVA TIJELA PRI IZVOĐENJU VJEŽBE

PRSTI, ŠAKA I LAKTOVI. U primanju šipku obavezno koristite palac. Ne želite da vam šipka sklizne iz ruke. Šipku držite na donjem dijelu dlana. Šaka je uvijek u ravnini sa podlakticom (pazite da se zglob tj. šaka ne zakotrlja unazad jer ga teret potiskuje sve više i više iznad normalnog raspona pokreta). Laktovi su uvijek točno ispod šipke (nikako ni ispred ni iza šipke).

ŠIRINA ZAHVATA ŠIPKE. Šipku primite sa rukama razmaknutim u širini ramena. Točnije, prihvatite šipku u onoj širini tako da vam podlaktice budu posve okomite u odnosu na pod pod u trenutku kada šipka dotakne prsa.

RAMENA I PRSA. Nikako ne smijete imati pogrbljena ramena. Usredotočite se na to da prsa izbacite prema naprijed i da stisnete lopatice. Dakle, nikad ne dozvolite da vam prsa budu ravna ili da vam se ramena zakotrljaju prema naprijed. Lopatice su uvijek nazad & prema dolje (kako je prikazano na slici).

Lumbalni ili donji dio leđa nikako ne smije biti prislonjen na klupu. Ako je prislonjen na klupu tada se ukljućuju u izvedbu vježbe i prilikom potiska, težina šipke i utega prelazi na leđa i kičmu, a ramena se isture naprijed, prsa se uvuku i tada zapravo vježbu radite sa leđima i ramenima u prvom planu, a tek onda dolaze prsa koja su uvučena. Na taj način lako dolazi do ozljede.

Da biste to izbjegli potrebno je učiniti takozvani "most" u donjem dijelu leđa. Taj most je zapravo izolacija da vam leđni mišići ne rade. Dok ležite na klupi gurnite si stisnutu ruku/šaku pod donji dio leđa u predjelu bubrega. To neka vam bude mjerač visine. Leđa moraju ostati u tom položaju čitavo vrijeme dok izvodite vježbu. Čim ste to izveli i prsa će vam se automatski izbaciti van, a ne ramena. Prsa i trebaju biti isturena kako bi što ranije preuzela težinu na sebe iz "mrtvog" kuta i oslobodila ruke i zglobove.

NOGE. Stopala moraju biti stabilna i čvrsto smještena na pod. Neka vam nogebudu u većem raskoraku kako biste povećali stabilnost. Potkoljenice su uvijek okomite na pod.

© Administrator

1.) ZGIBOVI ŠIROKIM NADHVATOM

Primite šipku sa razmakom ruku širim od širine ramena. Laktovi bi trebali biti savijeni pod pravim kutem u završnoj točki pokreta. Pre širok razmak ruku može ograničiti raspon pokreta.

2.) ZGIBOVI USKIM NAHVATOM

Razmak ruku uži od širine ramena zahtijeva da ruke budu gotovo u potpunosti savijene što rezultira većom aktivacijom mišića ruku.

3.) ZGIBOVI NEUTRALNIM ZAHVATOM

Obično se neutralnih zahvatom ručke primaju nešto samo malo šire od širine ramena. Ovakav način primanja šipke stavlja ruke u udobnu poziciju i omogućuje ujednačenost treniranja kako leđa tako i samih mišića ruku.

4.) ZGIBOVI USKIM NEUTRALNIM ZAHVATOM

Ovakav razmak i pozicija ruku stavlja daleko veći naglasak na mišiće ruku nego na mišiće leđa.

5.) ZGIBOVI PODHVATOM             

Ovakak način izvođenja zgibova stavlja težište na mišiće ruke (primarno bicepse), a manje na leđne mišiće. Ovoje u biti ono što nazivamo "chinup"!

6.) ZGIBOVI ŠIROKIH PODHVATOM

Na ovaj način uključujemo više leđne mišiće dok izvodimo "chinup" nego što bismo ih uključivali da ih izvodimo užim razmakom ruku (tada bi naglasak najvećim dijelom bio na bicepsima).

7.) ZGIBOVI KOMBINIRANIMZAHVATOM

Kombinirani zahvat kombinacija je neutralnog zahvata i/ili podhvata tj. nadhvata. Na slici lijeva ruka prikazuje primanje šipke nadhvatom, a desna kombiniranih zahvatom. Kombinirani zahvat bio bi i da je vratilo lijevom rukom primljeno nadhvatom, a desnom umjesto neutralnih zahvatom podhvatom.

8.) ZGIBOVI JEDNOM RUKOM PODHVATOM

Ukoliko ste zaista toliko snažni možete probati raditi zgibove ("chinups")   jednom rukom. Nešto takvo zahtijeva zaista iznimno adekvatan odnos snage i tjelesne težine. Zbog velikog stresa na jednu ruku, ovakva vrsta zgibova zaista nije nikad bila niti će ikad biti dio normalne rutine.

Prikazano slikom to bi izgledalo ovako:

NAJČEŠĆE POGREŠKE UIZVOĐENJU ZGIBOVA

1. POTPUNO IZRAVNANJ ERUKU. Ukoliko u završnoj fazi vježbe kad se vratite tj. spustite natrag u početni položaj posve ispružete ruke tada se u potpunosti onemogućava sva mišićna aktivnost (napetost) što lako može rezultirati preopterećenjem tetiva i ligamenata.

2. LJULJANJE. Pokušajte zadržati bokove i noge što je moguže stabilnijima. Ne trzajte nogama i ne ljuljajte se unatrag i prema naprijed.

© Administrator

NAPREDNE TEHNIKE

1) ZBIGOVI S DODATNIM OPTEREĆENJEM

- ako ste u stanju izvesti 10 ili više zgibova, možda čete htjeti koristiti pojas/lance s dodatnim opterećenjem, opterećen ruksak na leđima ili jednostavno težu bučicu koju ćete pridržavati nogama

2) SPORA NEGATIVNA PONAVLJANJA

- naglasak na negativni dio pokreta aktivirat će maksimalan broj mišićnih vlakana

- povucite tijelo vertikalno prema gore kao i inače, a potom se polako (u 4-5 sec) vratite natrag u početni položaj

Čestitke onima koji uspješno prakticiraju ove dvije vježbe!

© Administrator

Za one koji uslijed manjka snage ne uspijevaju pogoditi pravilnu formu ponavljanja kod zgibova ili pak nemaju snage podići težinu vlastita tijela postoji nekoliko rješenja za čeličenje u prijelaznoj fazi:

• pomoć gumene opruge (i frend može uskočiti)- najveća potpora u najnižem položaju, kad je opterećenje najintenzivnije, a najmanje pomoći pri vrhu;

• podhvat (dlanovi prema tijelu) ili neutralni hvat - jače sudjelovanje bicepsa olakšava stvar;

• pružanje otpora polaganim spuštanjem - treniranje izdržljivosti;

• vježbanje na lat-spravi i obrnuto veslanje - surogati zgibova

Zgibovi su velik izazov za sve, posebice za početnike. Ne samo da zahtijevaju idealan odnos snage naspram tjelesne težine, već također i vrlo specifičnu mišićnu koordinaciju. Ova vježba (zgibovi) je u srži vrlo slična vučenju na lat spravi s tom razlikom što ovdje otpor pruža vlastita tjelesna težina. Međutim, čak i ako ste dovoljno snažni da sjedeći na lat spravi povućete vlastitu tjelesnu težinu, to još uvijek ne znači da ćete biti u stanju izvesti i jedan jedini zgib na ispravan način.

TEHNIKE IZVOĐENJA ZGIBOVA ZA POČETNIKE

1) VERTIKALNO VUČENJE NA LAT SPRAVI

- lakši način za razvijanje leđnih mišića

- opterećenje možemo po želji dozirati

- uvod je u osnovni obrazac pokreta ruku i ramena koji se koristi kod zgibova

- mogućnost korištenja različitih nastavaka zarazliči položaj ruku

2) POTPOMOGNUTI ZGIBOVI NA SPRAVI

- vježba usko povezana sa pravim zgibovima (dobro oponaša prave zgibove)

- opterećenje je moguće regulirati

- obično omogućava širok i neutralan zahvat

- dvije odvojene ručke omogućuju uspravno držanje

3) POTPOMOGNUTI ZBIGOVI UZ POMOĆ ELASTIČNE TRAKE

- izvrsna imitacija pravih zgibova

- tjelesna težina je potpomognuta elastičnom trakom na kojoj klečite ili stojite

- opterećenje je moguće dozirati upotrebom eleastičnih traka različitih stupnjeva rastezljivosti

4) POTPOMOGNUTI ZGIBOVI UZ POMOĆ TRENING PARTNERA

- odlična imitacija pravih zgibova

- vježba zahtijeva određenu razinu primarne snage

- tjelesna težina je potpomognuta od stranepartnera, barem u fazi podizanja prema vratilu

5) NEGATIVNI ZGIBOVI

- dobra imitacija pravih slobodnih zgibova

- vježba zahtijeva određenu razinu primarne snage

- nema nikakve vanjske potpore

- primite šipku (vratilu) dok stojite na povišenoj podlozi i izvedite samo negativnu fazu vježbe tj. spuštanje prema dolje (nemadizanja prema gore)

6) DJELOMIĆNA PONAVLJANJA

- jako dobro oponaša prave nepotpomognute zgibove

- zahtijeva određenu razinu osnovne snage

- nema nikakve vanjske potpore

- primite šipku i povucite tijelo vertikalno prema gore, ali zaustavite se negdje na pola puta od završne točke

Sve ove gore opisane tehnike (svih 6) prikazjemo i slikovito da sve bude jasnije:

© Administrator

Kako bih opisao zgibove u par riječi? – najbolja moguća vježba za razvoj muskulature gornjeg dijela tijela. No, postoji i jedan mali problem. Dugo je trebalo pažljivo gledati u teretani da se pojavi osoba koja je pristupila izvođenju zgibova. Još je duže trebalo čekati da se ugleda nekoga tko je s uspjehom odradio seriju od 10 ponavljanja. Istina je jako okrutna. Povlaćiti svoju vlastitu tjelesnu težinu iz mrtve obješene pozicije savršen je način za razvijanje snage gornjeg dijela tijela i mišićne mase, no najveći je problem sa ovom vježbom što iziskuje enormnu snagu i što je jako mali broj ljudi može izvesti. Istraživanje provedeno u Americi pokazalo je da preko 70% odraslih osoba koje su u određenoj kondiciji ne mogu izvesti niti jedan jedini zgib. Dakako da je situacija među prosječnim stanovništvom koje nema nikakve vježbačke navike još i daleko gora. Većina odustaje već pri samom pokušaju da napravi prvi zgib!

Izvođenjem ove vježbe uključili ste u simultan rad brojne mišićne skupine. Kroz različit pristup u smislu položaja ruku (hvata šipke) i tehnika, ova vježba pruža i brojne varijacije u izvedbi. Zgibovi su jedna od najboljih mogućih vježbi za razvoj leđnih mišića, povećanja mišićne mase općenito, za razvoj snage te dobivanje savršenog V-izgleda tijela i superiorne muskulature.

Leđni mišići (prvenstveno latissimus i trapezius) doslovce su bombardirani "stresovima" koji omogućavaju prirast novih mišića. U izvođenju ove vježbe također sudjeluju bicepsi, tricepsi, trbušni mišići, mišići podlaktice. Zapravo ono što su čučnjevi za donji dio tijela to suzgibovi za gornji dio.

PREDNOSTI ZGIBOVA       

SNAGA. Zgibovi su savršena vježba za jačanje gotovo cijelog gornjeg dijela tijela te mišića ruku. Razvijate čak i jačinu stiska šakom.

MIŠIĆI. Redovnim izvođenjem ove vježbe razvit ćete zaista impresivan gornji dio tijela.

RAVNOTEŽA. Zgibovi pomažu održavanju ravnoteže mišića gornjeg dijela tijela kompenzirajući popularne vježbe potiska za prsa i prednja ramena.

JEDNOSTAVNOST. Zgibovi ne zahtijevaju niša više od dobro učvršćene šipke ili nečega sličnog tome. Jednom kada ste u stanju izvesti nekoliko zgibova možete ih izvoditi doslovce bilo gdje.

SVESTRANOST. Varijacije položaja ruku (vrste zahvata) te mnogobrojne tehnike izvođenja čine ovu vježbu iznimno zanimljivom.

Vježbanje na lat-spravi tek je dobar surogat za ovu vježbu kojoj ipak nema premca. Stoga nam je cilj najprije savjetima pomoći početnicima koji ne uspijevaju pravilno (ili uopće) raditi zgibove, a na koncu se posvetiti i onima koji su svladali početnički stupanj, ali žele povećati broj ponavljanja. Krajnji cilj je da i jedni i drugi dosegnu dvoznamenkasti broj ponavljanja koji će moći odraditi u barem tri serije - triple-double za svakoga! Krenimo redom.

Postoje 2 osnovne vrste zgibova – dizanja na vratilu:

o      Pullup

o      Chinup

Kada se upotrebljava izraz "pullup" tada mislimo na vježbu u kojoj dlanovi gledaju prema naprijed i u kojoj vratilo (šipku) primamo nadhvatom (primanje šipke odozgo).

Kada se upotrebljava izraz "chinup" tada mislimo na vježbu u kojoj su dlanovi okrenuti prema tijelu, a šipku (vratilo) primamo podhvatom (primanje šipke odozdo).

Sa "chinup-om" situacija je samo malo bolja jer je njega donekle lakše izvesti od "pullu-pa" s obzirom da se biceps stavlja u jaču poziciju tj. više doprinosi u izvođenju vježbe. Također, zbog razlike u poziciji ruku, prilikom izvođenja "chinup-a" više sudjeluju donji latissimus i donji dio trapeziusa, dok kod "pullup-a" jače rade srednji trapezius, gornji dio latissimusa kao i stražnji deltoid.

Umjesto zgibova veću popularnost pa i među iskusnijim i predanim vježbačima (ali daleko manju učinkovitost) zauzela je vježba pod nazivom "lat-pulldown" (vučenje na lat spravi) kao jedna od najpopularnijih vertikalnih vučenja koja predstavlja puno lakši način za razvijanje leđnih mišića (prvenstveno latissimus dorsi).

Osnovna razlika između zgibova i lat vučenja je u tome što zgibove izvodimo vlastitom tjelesnom težinom, dok kod lat vučenja opterećenje možemo po želji dozirati. Ali vučenje na lat spravi ni u kojem slučaju ne predstavlja ekvivalent za zgibove pa čak ni kada biste na lat-spravi povlačili vlastitu tjelesnu težinu!!!

OSNOVNE UPUTE ZA IZVOĐENJE ZGIBOVA

-Stanite ispod šipke. Nadhvatom se uhvatite zavratilo tj. šipku hvatom od oko 80 cm (dlanovi ruku gledaju prema naprijed).

-Potpuno ispružite laktove tako da vam tijelo slobodno visi.

-Savijte koljena i prekrižitedonji dio nogu.         

- Dižite se rukama prema gore svedok vratilo (šipku) ne dodirnete gornjim dijelom prsiju. U tom posložaju isprsite se što je više moguće i zategnite leđa.

-Lagano se spuštajte do početnog položaja s time da ruke ne ispružite u potpunosti već da zadržite blago povijenim kako biste zadržali u potpunosti mišićnu aktivnost.

-Ponovite postupak.

Pravilna forma izvođenja zgibova podrazumijeva ukrućen trup, kralježnicu blago savinutu unazad, gornji hvat (dlanovi okrenuti prema naprijed) za dlaku širi od ramena (pre širok hvat ne dopušta pun opseg pokreta), podizanje na vratilu do razine prsa te polagano spuštanje do ispružanja ruku, ali bez potpuna popuštanja stiska.

© Administrator

Odlučio sam konačno isprobati PowerPlate tehnologiju o kojoj se toliko pričalo. Nakon što sam svaki dan prolazio redovno pored njega i zaobilazio ga odlučio sam konačno na njega i stati. Nakon dugog vremena vježbanja u teretani šipkama, bučicama, vlastitom tjelesnom težinom i sl., takva mala promjena učinila se kao zanimljiva nadpuna već pomalo ustaljenom režinu vježbanja. PowerPlate nije samo za žene, korsite ga baš svi, brojni svjetski poznati sportaši i klubovi, od Chicago Bullsa i L.A. Lakersa do Manchester Uniteda i Barcelone, ali i mnogi slavni rekreativci. Nakon što sam po prvi puta stao na ovu spravu i odradio kratki trening osjetio sam umor ugotovo svakom mišiću kojim sam radio. Zbog frekvencije vibracija mišići se kontrahiraju od 30 do 50 puta u minuti. U biti, na PowerPlateu možete odraditi sklekove, različite izdržaje s bučicama ili bez njih, trbušnjake i sve ostale vama već dobro poznate vježbe koje izvodite u teretani. Dakle, sve te vježbe jednostavno možete itekako "pojačati" snažnim vibrirajućim učinkom PowerPlatea. Stoga ovu spravu ubacite slobodno u svoj ciklus vježbanja kao nekog "razbijača" ustaljenog ritma i monotonije. Iako PowerPlate zaista ima višestruko pozitivno djelovanje na mnoge stvari, ipak za sve one koji teže konkretnijem i ozbiljnijem povećanju snage i mišićne mase, PowerPlate ne može biti zamjena ozbiljnom treningu uteretani. Njega koristite samo kao dopunu vježbanja u teretani.

PowerPlate prvotno je nastao kao sredstvo za pripremu ruskih astronauta prije puta u svemir i bestežinskog stanja te pomoći pri oporavku  poslije povratka iz orbite. Princip na kojem djeluje pobuđivanje je refleksne mišićne kontrakcije do koje dolazi prilikom vježbanja na vibracijskoj platformi (tonični vibracijski refleks). PowerPlate učvršćuje sve mišiće tijela, smanjuje masno tkivo icelulit, poboljšava izgled i kvalitetu kože, smanjuje stres (snižavanjem razine kortizola),  podiže raspoloženje (oslobađanjem endorfina i serotonona), popravlja cirkulaciju, potiče snažnu limfnu drenažu, povećava fleksibilnost i poboljšava ravnotežu.

Trenira se prije svega zadržavanjem određenih položaja tijela na spravi od pola minute pa naviše, ovisno o individualnoj fizičkoj kondiciji korisnika. Vibracije koje proizvodi Power Plate u valovima se prenose na tijelo i izazivaju prirodnu refleksnu kontrakciju mišića 30 do 50 puta u sekundi. To je tonični vibracijski refleks, prirodni odgovor tijela na stimulirajuću vibraciju koji dovodi do intenziviranja učinka vježbe. Power Platese podešava na frekvenciji 25 Hz u rehabilitacijske svrhe, a na maksimalnoj frekvenciji od 50 Hz mogu vježbati samo vrhunski utrenirani sportaši, vojni piloti i austronauti. U rekreativnoj primjeni to podrazumijeva višestruko brže postizanje vidljivih rezultata nego kod konvencionalnog vježbanja. Optimalno vrijeme treninga se tako s jednog sata smanjuje na manje od pola sata, odnosnona samo 10 do 15 minuta intenzivnog vježbanja. Rezultati su osjetni već nakon nekoliko tjedana s frekvencijom od dva do tri treninga tjedno.

Power Plate se primjenjuje u 4 osnovna područja:

1. Vrhunski/profesionalni sport – kao nadopuna treningu

2. Rekreativni sport

3. Anti-aging i wellness

4. Rehabilitacija

Ako vježbate na PP, morate primjetiti slijedeće rezultate:

-veći tonus mišića,

-povećanje snage i mišićne izdržljivosti,

-bolju kontrolu pokreta

-značajno povećanje stabilnosti

Vježbanje na Power Plateu djeluje na najvažnije motoričke sposobnosti za uravnoteženo i zdravo tijelo, a to su mišićna snaga i fleksibilnost dok od bazičnih sposobnosti najviše djeluje na razvoj stabilnosti što je vrlo važno za stariju populaciju.

Naime, na taj način smanjuje se mogućnost:

- kobnih padova

- povećava kapilarna razgranatost u mišiću

- jača neurološko osvještavanje (propriocepcija)

Neke interesantnije vježbe koje možete izvoditi na PowerPlatu:

1) VIBRIRAJUĆI POTISAK ZA PRSA

(aktivacija: prsa, triceps, ramena, trbušni mišići)

2) UPOR S PODIZANJEM NOGU

(aktivacija: trbušni mišići)

3) SUPER VIBRIRAJUĆI ČUČANJ

(aktivacija: kvadricepsi, stražnja loža, listovi, trbušni mišići, mišići stražnjice)

© Administrator